5.2. Общая физическая подготовка

Общеразвивающие упражнения:

1. Упражнения для рук и плечевого пояса: движение руками из различных исходных положений (стоя, сидя, лежа), сгибание, разгибание, вращения, махи, отведение, приведение, рывковые движения руками одновременно и разноименно во время движения шагом и бегом. Упражнения вдвоем, с сопротивлением. Отталкивание.

2. Упражнения для шеи и туловища: наклоны, вращения и повороты головы. Наклоны туловища вперед, назад, в стороны, круговые движения туловищем, повороты туловища, сочетание поворотов и наклонов туловища, поднимание прямых и согнутых ног в положении лежа на спине, седы из положения, лежа на спине.

3. Упражнения для ног: поднимание на носки, различные движения прямой и согнутой ногой, приседания на одной и обеих ногах, выпады, перемены выпадов с дополнительными пружинящими движениями, прыжки на месте и т.д.

4. Упражнения для всех частей тела: сочетания движений различными частями тела (приседания с наклоном вперед и движением руками, выпады с наклоном и движением туловища, вращение туловища с круговым движением руками и др.).

5. Разноименные движения на координацию, упражнения на формирование правильной осанки, упражнение на растягивание и расслабление, различные упражнения с сопротивлением партнера, имитационные упражнения (имитация техники гиревого спорта). Изменения направления при беге и ходьбе.

5.3. Специальная физическая подготовка

На этапе подготовки тренировочный процесс включает базовые упражнения, направленные на общее укрепление и развитие мышц и связок. Особое значение на этом этапе имеет - усвоение техники выполнения соревновательных упражнений. Сначала внимание уделяется усвоению упражнения по частям, далее – целостному выполнению. При проведении учебно-тренировочных занятий рекомендуется включать упражнения на мышцы брюшного пресса и на мышцы разгибатели спины (гиперэкстензия).

На этапе начальной подготовки во второй год обучения рекомендуется выполнять последние два повторения в базовых упражнениях (жим лежа) с субмаксимальным усилием.

Практический материал представлен перечнем упражнений с количеством подходов и повторений на каждое учебно-тренировочное занятие в течение месяца.

Примечание: Х- вес штанги, п - количество подходов, р – количество повторений

1 Неделя

Тренировка №1:

1. Приседание со штангой на спине на скамейку: Х6рХ2п, Х±10кг 5рХбп(42).

2. Жим лежа: X 6рХ2п, Х+5кг 6рХ5п (42).

3. Разведение рук с гантелями лежа: 10рХ5п (50).

4. Подтягивание на перекладине: брХбп (36).

5. Пресс: 8рХ5п (40).

Итого: 841126 подъемов.

Тренировка №2:

1. Жим гантелей лежа на скамейке: X 8рХ6п (48).

2. Отжимание от пола (руки на ширине плеч): 8рХ6п (48).

3. Тяга с плинтов (гриф выше колен, расстановка ног в стиле «сумо»):

X 5рХ2п, Х+10кг 5рХ2п, Х+15кг 4рХ5п (40).

4. Приседания со штангой «в ножницах»: X 5р+5рХ5п (25).

5. Гилерэкстензии: ЮрХ4п (40).

Итого: 401161 подъемов.

Тренировка №3:

1. Приседание со штангой на спине на скамейку: X 6рХ1 п, Х+10кг 5рХ2п, Х+ 15кг 5рХ5п (41).

2. Жим лежа узким хватом: X 6рХ1п, Х+5кг 6рХ2п. Х+10кг5рХ5п(43).

3. Разведение рук с гантелями лежа: 10рХ5п (50).

4. Наклоны сидя: 5рХ5п (25).

5. Спортивные игры (футбол, баскетбол, настольный теннис): 30 минут.

Итого: 84175 подъемов.

Всего за неделю: 208/362 подъема.